Existuje veľa cvičení na zadok, drepujeme ako blázni a na prvý pohľad to má obrovský efekt. ALE! Telo si na to zvykne a je ťažké sa pozrieť na nejaký výcvik, ktorý dokážeme zvládnuť, ktorý nosí zadok a že nepotrebujeme plne vybavenú posilňovňu.
Tigh Trimmer – Drepy s opierkou
Tigh Trimmer to je názov toho zázraku, Trochu krkolomné, trochu úsmevné, hovorme tomuto cviku teda drepy s opierkou.
Vykonanie cviku je veľmi jednoduché a hlavne riziko úrazu je naozaj minimálne. Postavíme sa, položíme dlane na zem, Pokrčíme mierne kolená, ale päty zostávajú na zemi. Zdvihneme jednu nohu, ktorú zanožíme dozadu a druhou nohou sa prikrčíte viac do drepu – nízky drep. Následne sa snažíme stojace nohu, čo najviac napnúť (tak ako to naše telo dovolí). Nohu, ktorú máme vo vzduchu, tak zanožíme, čo najviac nahor to pôjde (rovnako ako u klasického zanožovanie v stoji). Sekundu vydržíme v tejto polohe a vrátime sa opäť do nízkeho drepu. Cvik vykonávame pomaly a vždy sa snažíme používať svaly na nohách – nenechávame nohu padať voľným pádom. Pri pohybe hore vydychujeme a pri pohybe dole sa nadychujeme.
Tento cvik opakujeme aspoň 10x na každú nohu zvlášť a najlepšie vo 3 kolách.
Cvik je náročný
Ak je pre nás cvik náročný, tak ruky nepokladáme na zem, ale vezmeme si na pomoc stoličku, o ktorú sa oprieme. Zvyšok cviku aplikujeme podľa predchádzajúceho návodu. Pri vykonávaní sa nikam neponáhľame a dbáme na správnu stabilitu a dôkladné zapojenie svalov.
Cvik je jednoduchý – Modifikácia cviku
Ak sme v cvičení trochu zbehlejší, tak môžeme vykonávať druhú variantu tohto cviku. Nohu nebudeme zanožovať len dozadu, ale pridáme aj bicykel, pri ktorom zanožujeme do strany.
– 1. Kolo: 20x zanoženie dozadu ľavá noha
– 2. Kolo: 20x zanoženie do strany ľavá noha
– 3. Kolo: 20x zanoženie dozadu pravá noha
– 4.Kolo: 20x zanoženie do strany pravá noha
Výhody?
– Spevnenie zadočku, predných aj zadných stehenných svalov a lýtok
– Zdvihnutie zadočku
– zaguľatenie zadočku
– Účinné preťahovanie stehenných svalov
– Jednoduché prevedenie cviku
– Nie sú potrebné pomôcky
Zdroj:pinterest
